발 디딜 때 뒤꿈치 통증 증상 때문에 깜짝 놀랐던 경험이 있으신가요? 오늘은 족저근막염 통증을 잡아주기 위해 가장 중요한 요소인 신발, 자가치료 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
족저근막염
발의 질환 중 가장 흔한 족저근막염은 발을 디딜 때 발 뒤꿈치에서 통증이 발생하고 많이 걷는 사람들보다 백화점 직원, 주차요원, 마트캐셔 분들처럼 오랜 시간 가만히 서서 일하는 사람들에게서 많이 발병한다. 오랜 시간 가만히 서 있다 보면 우리 몸의 체중이 발뒤꿈치로 전달되게 되고 발 뒤꿈치 부위에 있는 근막이 지속적인 스트레스를 받으면서 염증반응을 일으키게 되어 통증이 생기게 된다. 이 질환은 남성보다 여성에게 2배 이상 많은 발병률을 보인다.
족저근막염은 우리의 발 모양을 봤을 때 발 안쪽 부분이 오목하게 들어가 있는 것을 볼 수 있는데 이를 아치라 한다. 이 아치가 일정 부분 오목하게 들어가 있어야 하중이 분산되면서 발바닥에 자극을 덜 받게 되는데, 아치형성이 잘 발달되어 있지 않은 평발을 가지고 있는 사람들은 체중의 힘이 분산되지 않아 아치가 잘 발달되어 있는 사람들 보다 자극을 더 심하게 받아들이게 되면서 확률적으로 족저근막염에 더 많이 노출되게 만든다.
또 하나의 원인으로는 퇴행이다. 우리의 몸은 점점 퇴행되어 간다.
발도 마찬가지로 지속적인 스트레스를 받게 되면 퇴행이 오는데 발의 구조를 보면 뼈> 인대> 근육> 지방층으로 형성되어 있다. 발바닥에는 탄성이 좋은 인대와 탄력성이 좋은 힘줄과 체중을 잘 지탱해 주는 지방층에서 쿠션역할을 하게 된다. 그러나 퇴행으로 인해 발바닥에 있는 지방층이 노화로 점점 사라지게 되고 힘줄에 탄력성도 떨어지고 인대도 탄성이 떨어지면서 딱딱하게 변하게 된다. 이렇게 퇴행으로 인해 통증이 생기게 된다.
족저근막염이 생기면 걷는 부분에 있어 불편함이 생기기 때문에 생계를 위해 일을 해야 하는 우리들에게 많은 제한을 가져다준다. 그래서 족저근막염은 초기 발병 후 관리가 너무나도 중요하다.
증상
족저근막염의 증상은 다음과 같다.
- 움직임이 없다가 일어서서 걸으려고 할 때 발뒤꿈치가 따끔하면서 아프다
- 아침에 일어나서 발을 디딜 때 통증이 심하다
- 손으로 발 뒤꿈치를 눌렀을 때 압통이 있다
- 참고 움직이다 보면 통증이 사라진다
치료방법
족저근막염은 단순히 발꿈치 인대와 힘줄만의 문제로 생기지 않는다. 발바닥은 26개의 작은 뼈와 인대 근육 힘줄들이 옹기종기 모여서 만들어져 있는 구조다. 이렇다 보니 우리가 한걸음 걸을 때마다 이 작은 26개의 뼈들이 세세하게 관절 움직임을 만들어주고 주변에 있는 많은 인대들과 힘줄들이 상호작용하여 같이 움직임을 만들어준다.
치료 전, 정말 중요하게 꼭 알아야 할 부분은 발뒤꿈치가 아프게 되는 주원인을 알아야 하는데 이 원인은 노화된 지방층과 타이트해진 종아리 근육, 단축된 발바닥 근육과 힘줄 때문이다. 그래서 우리는 노화로 인한 부분은 어쩔 수 없지만 단축되어 짧아진 근육과 힘줄은 치료가 가능한 부분이니 이점을 참고해서 치료해 주면 된다.
[마사지]
족저근막염에 있어 종아리 근육 마사지는 정말 중요하다. 종아리 근육이 타이트 해지면 발바닥은 움직이지 못하게 제한이 걸리게 되면서 발바닥의 유연성을 떨어뜨린다. 종아리 근육이 충분히 이완되면서 탄력성이 증가될 수 있도록 따뜻한 물에 찜질을 해주고 마사지를 통해 이완시켜 주어야 한다. 이때 폼롤러 위에 종아리를 올려두고 안쪽 바깥쪽으로 다리를 회전시켜 주어 풀어주면 좋다.
종아리 근육을 충분히 풀어주었다면 다음은 발바닥 근육 풀어주기다. 발바닥은 질긴 힘줄과 인대들 그리고 뼈 사이사이 작은 근육들이 모여 있다. 종아리를 풀어줄 때와 마찬가지로 따뜻한 물에 발을 담가 15-20분 찜질을 해주고 근육을 충분히 이완시켜 주자. 찜질을 해주었다면 손끝을 이용하여 발바닥 전체를 꾹꾹 누르고 위아래로 문질러 주면서 근육을 풀어준다. 힘들다면 마사지공을 이용하여 밟아주면서 풀어주자. 이때 유난히 아픈 부위가 있다면 그 부위 위주로 풀어주는 것이 좋다.
[스트레칭]
마사지를 모두 끝냈다면 마무리는 스트레칭으로 근육을 한번 늘려주는 것이 좋다.
위에 사진은 종아리 근육과 발바닥 근육을 스트레칭하는 모습이다.
첫 번째 사진은 오른쪽 무릎을 쭉 펴주는 것이 중요하니 오금이 당길 때까지 쭉 펴주자
두 번째 사진은 발 앞부분만 계단 부위에 서고 발목에 힘을 뺀 채로 뒤꿈치를 내려 스트레칭해 준다
세 번째 사진은 무릎이 벽에 닿아야 스트레칭 효과가 좋다
[슬리퍼 깔창 운동화 고르기]
시중에 족저근막염 치료용 깔창이라며 나와있는 제품들이 정말 많다. 사용할 때 주의해야 할 점이 있다. 아치를 만들어준다 해서 나와있는 깔창들이 많은데 딱딱하다면 무조건 제외해야 한다. 지방을 대신해 줄 수 있는 폭신폭신한 신발을 신어야 한다. 운동화 앞볼이 작아도 발가락이 불편하기 때문에 앞볼이 넓고 폭신폭신한 신발을 신는 것이 좋다. 아치를 만들어 놓았어도 아치 부분 또한 폭신폭신하게 되어 있어야 자극을 안 주니 꼭 신어 보고 사용하자.
[주사치료]
스테로이드 약물 같은 경우 통증완화를 위함에 있어 매우 효과적이지만 근본적인 원인을 없애주진 못한다. 시간이 지나면 다시 재발하는 경우가 많다. 그리고 반복적으로 맞게 될 경우 근막이 더 위축되거나 심하게는 파열될 수 있는 부작용을 일으키기 때문에 위와 같이 보존적인 치료방법을 선택하는 것이 좋다.
결론
족저근막염은 20대가 넘어가면서부터 누구에게나 발병하기 쉬운 질환이라 모두가 이러한 정보를 알고 나중에 꼭 써먹어 보기를 바란다. 족저근막염으로 병원에 내원하게 된다면 체외충격파 치료를 권유받게 된다. 물론 체외충격파 치료도 너무 좋은 치료지만 여러 번 받아야 하는 치료인지라 실비보험이 없다면 부담되는 금액이기도 하고 사실 너무하리만큼 아프다. 아프지 않고 나을 수 있는 방법은 위에 나와있는 방법으로 도수치료를 할 때 저런 방법으로 치료를 들어간다. 충격파 치료를 할 때 환자들은 발바닥만 아프니 발뒤꿈치에 다가만 해달라고 하시는데 사실 그건 효과가 별로 없다. 발바닥 전체를 다 같이 해줘야 통증도 없어지고 좋아지지 발뒤꿈치 뼈나 힘줄만 해준다고 절대 낫지 않는다. 그러나 설명을 해드려도 받아들이시는 분들이 별로 없어서 그냥 해달라는 대로 해드린다. 그렇게 해드려야 컴플레인이 걸리지 않기에.. 그래서 충격파 치료를 10번 받아도 소용없다고 하시는 분들이 빈번하게 나오는 이유다.
이렇게 오늘은 족저근막염의 원인과 증상 자가치료 방법에 대해 알아보았다. 족저근막염은 우리가 살아가는 데에 있어 일상을 해치는, 아프면 안 되는 질환 중 하나이기에 모두가 알고 예방하면서 아픈 사람이 없기를 바라는 마음으로 적어보았다. 모두가 건강한 삶으로 돌아오기를 바라면서 글을 마치겠다!
족저근막염이 의심될 때 내원해야 하는 병원
정형외과 재활의학과 마취통증의학과
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