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일자목(forward head posture)이란?
거북목이라고 알려져 있기도 한 일자목은 거북목과는 조금 다른 점이 있다.
정상(C커브) > 일자목 > 거북목
우리 목은 원래 C자형 커브를 살짝 가지고 있는데 이 모양이 잘못된 자세와 습관 때문에 1차적으로 역슬래시모양( \ )인 일자목으로 변형이 오게 되고 이후 등이 구부정한 습관이 지속될수록 턱이 앞으로 나오기 시작하면서 2차적으로 거북이처럼 변형이 이루어지게 된다.
일자목(거북목)의 원인
현대사회에서는 '생각보다 너무 많은 사람들이 거북목(일자목)에 많이 노출되어 있다.
일상생활에 있어서 대부분의 자세들이 일자목을 만드는데 중요한 몫을 하게 된다.
의자에 앉아 컴퓨터를 하면서 집중할 경우에도 등이 굽으면서 목이 앞으로 나가게 만들고 핸드폰을 볼 때에도 구부정한 자세로 장시간 숙이고 있는 상태를 유지하게 된다.
이러한 경우들이 거북목에 한층 더 가까워지게 되는 이유다.
우리의 얼굴은 생각보다 많이 무겁다. 우리의 목이 1cm 앞으로 나올 때마다 목이 받는 하중은 2,3kg이다. 거북목이 심한 경우, 최대 15kg까지 목척추에 과한 하중이 걸리게 되는 것이다.
목은 이를 받치기 위해 안간힘을 쓰며 버티게 된다.
목 주변에 근육과 인대들이 정상범위 일 때는 1단계의 힘만 쓰다가 변형이 오면서부터 2,3,4,5단계의 힘을 비효율적으로 과도하게 사용되게 되면서 그로 인해 목 주변의 연부조직들은 딱딱하게 굳고 크기가 커지고 뭉치면서 통증을 일으키게 된다.
그리고 나이가 들면서 우리 몸의 근육은 점점 약해지게 되는데 근육이 약해지면 거북목이 되는 것도 쉽다.
일자목(거북목)의 증상
가장 많은 증상으로는 목의 통증으로, 처음에는 양쪽 승모근으로 통증이 오다가 만성으로 넘어가면서부터 양쪽 날개뼈 안쪽으로 통증이 심해진다. 이렇게 근육에 긴장이 높아지게 되면서 목의 근육은 머리와 몸을 연결해 주는 위치에 있어 두통을 같이 유발하게 되는데 이것이 근 긴장성 두통이다.
과도하게 변한 거북목으로 근 긴장성 두통이 심할 경우, 머리가 아파 타이레놀을 매일 챙겨 먹어야 하는 상황이 발생하기도 한다.
거북목의 증상이 오랜 시간 지속되게 된다면, 목 척추에 과한 하중이 생기게 되고, 2차적으로 목 척추관절 디스크에 손상을 주게 되고 후에 목 관절염 또한 가속화된다.
거북목이 심해지면 이차적으로 호흡근육에도 영향을 미치게 된다.
목은 머리와도 연결이 되어 있지만, 우리가 호흡할 때 쓰이는 목 부분에 가까운 갈비뼈인 호흡 근육과도 연결되어 있다. 이 호흡근은 우리가 숨을 들이마실 때 갈비뼈가 확장될 수 있도록 들어 올려주는 역할을 하는데 이러한 기능 일부를 제한하여 우리가 사용하는 전체 폐활량의 30프로 까지 감소시키기도 한다.
일자목(거북목)의 치료법
목에 통증이 있다면 일단 병원에 가서 X-ray 촬영을 해보자.
촬영만으로 일자목인지 거북목인지 바로 확인이 가능하다.
만약 전문의와 상담을 했고, 일자목 혹은 거북목이라고 진단이 나왔다면 왜 생겼는지에 대해 원인을 알아보는 것도 중요한 요소다. 단순 자세성으로 거북목이 된 경우, 대게 꾸준히 운동과 치료를 통해 통증이 없어지고 좋아질 수 있지만, 만약 척추변형으로 인해 목의 변형이 온 케이스라면 척추교정이 들어가지 않고서야 좋아지지 않는다.
일자목(거북목) 예방방법
일자목의 예방방법으로는 컴퓨터를 사용할 때 모니터를 눈높이에 알맞게 배치하는 방법이 있다.
의자는 엉덩이를 깊이 위치하여 앉고 키보드와 마우스는 가까이에 두고 하도록 하자.
모니터의 크기가 너무 작거나 작은 글씨를 볼 때 얼굴이 앞으로 빠지게 되니 모니터는 큰 걸로 사용하고 글씨도 크게 보면서 자세가 흐트러지지 않도록 하는 게 최선이다.
목의 통증이 심하다면 테이핑의 도움을 얻어 등이 둥글게 말리지 않도록 해주는 것 또한 좋다.
장시간 목을 사용했다면 중간중간에 가슴을 꼿꼿하게 펴고 목을 움직여 스트레칭을 자주 해주고 턱을 당겨 정면을 바라보는 자세를 유지해 주자.
일자목이 의심될 때 내원해야 할 병원
정형외과, 재활의학과, 통증의학과
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